Frutta e diabete: consigli e tabella dell’indice glicemico della frutta

“Frutta da evitare per il diabete”, “Frutta buona per il diabete”… Basta coi pregiudizi! In questa guida vogliamo spiegarti perché frutta e diabete di tipo 1 possono benissimo coesistere e darti qualche consiglio per inserire la frutta in modo equilibrato nella tua alimentazione. Infine, come bonus troverai la nostra tabella con l’indice glicemico (IG) della frutta ed il contenuto di zuccheri. Non ti resta altro che scoprire in che modo puoi assumere la tua frutta preferita!

Diabete e frutta: come consumare la frutta in modo corretto

Ricca di vitamine, fibre, composti antiossidanti e minerali (calcio, magnesio, ferro, potassio, ecc.), la frutta è un alimento che contiene molti nutrienti benefici per l’organismo.

Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con diabete di tipo 2 infatti, consumare frutta può persino aiutare a tenere sotto controllo il peso.

Come per tutti gli alimenti, per far andare d’accordo frutta e diabete, l’importante è controllare l’assunzione di zuccheri in base al loro livello di glucidi e fare attenzione al loro indice glicemico (IG) in modo da gestire correttamente la glicemia nel corso della giornata.

Frutta e diabete: in che forma e in quale quantità

Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. hanno un indice glicemico più alto.

Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno. Per gestire l’assunzione, puoi dosare le tue porzioni di frutta in quantità di 15-20 g di zuccheri, che equivalgono all’incirca a una porzione che sta nel palmo della tua mano.

Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane. Quindi tienilo a mente quando leggi la nostra tabella dell’indice glicemico e contenuto di zuccheri della frutta che trovi in fondo a questo articolo.

Quando mangiare la frutta se si ha il diabete

Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata – ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc. Alcuni nutrizionisti consigliano anche di mangiarla alla fine dei pasti, in modo che il corpo la possa digerire assieme agli altri alimenti e il livello di glucosio aumenti più lentamente.

Quale frutta evitare per il diabete e quale preferire

È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Non ci sono frutti da evitare con il diabete.

Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia. Al contrario, i frutti più zuccherini sono stati spesso sconsigliati alle persone con DT1.

Tuttavia, è sufficiente controllare l’assunzione di zuccheri e la loro quantità per poter mangiare la tua frutta preferita anche se si ha il diabete, e tener conto del loro indice glicemico così da evitare i picchi glicemici.

Frutta meno zuccherina vs Frutta più zuccherina

Per darti un’idea, nella categoria di frutta a basso IG (meno di 11g per 100g) troviamo: albicocche (9g), melone (6,50g), mela cotogna (6,30g), fragola (4g) e agrumi come clementine (11 g), arance (8,04 g), limoni (1,69 g), ecc.

Viceversa, tra i frutti più zuccherini troviamo: banana (20,50g), ciliege (14,20g), susine (12,40g), fichi (13,40g), ecc.

Numeri, numeri e ancora numeri… niente panico! Abbiamo preparato un’approfondita tabella dell’indice glicemico della frutta e con il relativo contenuto di zuccheri.

Frutti ricchi di fibre

Contenuto di zuccheri d’accordo, ma non solo… Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Tra i frutti ricchi di fibre ci sono: fragole, albicocche, prugne, susine, ecc.

Tabella della frutta: indice glicemico (IG) e contenuto di zuccheri

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g. Agrumi, frutti rossi, frutti estivi o frutti esotici… Non ti resta che scegliere!